3 lý do bạn nên bổ sung carbohydrate trong buổi tập

Thứ Wed,
02/10/2019
Đăng bởi Admin

Ai theo đuổi gym một thời gian đủ lâu, có lẽ cũng từng gặp phải "bình cảnh". Đó là cảm giác bế tắc, khi bạn đã rất cố gắng nhưng không thể tăng thêm được số set, reps, cũng như mức tạ.

Đây là lúc các bạn nên cân nhắc bổ sung thêm carbohydrate (carbs) vào thực đơn trong buổi tập.

Lý do số 1: Carbs chống lại sự mệt mỏi và tăng cường hiệu suất tập luyện

Không thể phủ nhận, carbs là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp của bạn. Cường độ vận động càng cao, cơ thể càng cần carbs để có năng lượng bổ sung ngay lập tức. Dưới đây là biểu đồ tương quan giữa cường độ tập luyện và lượng carbs tiêu thụ:

Khi luyện tập với cường độ cao, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi do cơ thể tiêu thụ một lượng carbs (Glycogen) dự trữ trong cơ bắp và đường glucose trong máu. Nếu không có đủ carbs và glucose, cơ thể bạn lúc này giống như một chiếc xe hết xăng, và bắt đầu khởi động chế độ "bảo tồn năng lượng". Hệ quả tất yếu là bạn sẽ càng thêm mệt mỏi cũng như giảm tập trung, giảm sức mạnh, sức bền.

Lúc này, nếu được bổ sung carbs đúng cách, cơ thể bạn sẽ tập trung vào việc tiêu thụ thay vì bảo tồn năng lượng, giúp bạn hoàn thành khối lượng bài tập lớn hơn, từ đó thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và nâng cao sức mạnh.  

Bổ sung carbs trong quá trình tập luyện giúp duy trì hiệu suất tập luyện cao

Lý do số 2: Carbs giúp đảo ngược quá trình dị hóa:

Các buổi tập kéo dài có thể làm gia tăng nồng độ cortisol sản sinh trong khi tập và ngay cả sau khi tập vài tiếng đồng hồ. Bổ sung carbs trong các buổi tập này sẽ hạn chế sản sinh cortisol, từ đó đẩy lùi quá trình dị hóa và ngăn ngừa cơ bắp bị tổn thương, giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn, sẵn sàng cho buổi tập trong ngày hôm sau.

Lý do số 3: Carbs giúp cải thiện thành phần cơ thể:

Khi được bổ sung trong quá trình tập luyện, carbs phát huy hiệu quả cả trong việc sản sinh năng lượng và giúp cơ thể hồi phục. Chỉ cần bạn vẫn kiểm soát tốt lượng carbs tiêu thụ trong quá trình tập luyện và lượng carbs bạn nạp vào hàng ngày, bổ sung carbs trong quá trình tập luyện hoàn toàn không ảnh hưởng đến mục tiêu của bạn, cho dù mục tiêu đó là tăng cơ hay giảm mỡ.

Trên đây là 3 lý do bạn nên bổ sung carb trong quá trình tập luyện. Vậy bổ sung carb vào thời điểm nào, và bổ sung như thế nào mới đạt hiệu quả cao nhất? My Whey có một vài lời khuyên cho các bạn như sau: 

1. Hãy uống thay vì ăn

Bổ sung carbs trong quá trình tập luyện là một cách rất đáng thử nếu bạn đang đặt mục tiêu vượt qua bình cảnh. Tuy nhiên, đừng chọn các loại carbs "nặng đô" như cơm, phở, bánh mỳ,... Điều cơ thể bạn thực sự cần là một loại carbs dạng lỏng dễ tiêu hóa và không gây tức bụng, đầy hơi. Đó có thể đơn giản chỉ là loại bột uống ưa thích của bạn như bột đậu nành, bột ngũ cốc,... My Whey tin rằng việc nhấm nháp thức uống này trong buổi tập luyện sẽ mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích. Các bạn cũng có thể bổ sung BCAAs hoặc Whey Protein vào hỗn hợp thức uống để tăng tối đa hiệu quả phục hồi và xây dựng cơ bắp.

Trong khi tập luyện, bổ sung carbs dạng lỏng để dễ tiêu hóa

2. Bổ sung carbs theo thời lượng buổi tập:

Trong hầu hết trường hợp, bạn nên bổ sung carbs nếu thời gian tập luyện trên một giờ, hoặc 45 phút tập không nghỉ với cường độ cao.

Nếu thời gian tập luyện dưới 45 phút, bạn chỉ cần bổ sung bằng một bữa phụ trước khi tập luyện (pre-workout). Bổ sung carbs trong các buổi tập ngắn không gây hại nhưng cũng không mang lại hiệu quả lớn như với các buổi tập dài và nặng.

Dưới đây là hướng dẫn đơn giản giúp bạn tham khảo số gram carbs nên nạp vào dựa theo thời gian tập luyện:

Thời gian tập luyện (phút)

Lượng carbs (gram)

Dưới 45

0

45 – 60

15-30

60 – 90

30-50

Trên 90

50-75

Lưu ý rằng số liệu trên đây chỉ là hướng dẫn chung. Khối lượng cơ thể, hình thức tập luyện, chế độ dinh dưỡng và mục tiêu luyện tập của bạn cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tính toán lượng carbs cần nạp. Bạn có thể thử một vài mức khác nhau, sau đó xác định mức nào phù hợp với mình.

Để đảm bảo cơ thể có thể hấp thụ dễ nhất, hỗn hợp carbs lỏng nên có nồng độ 6-8% hoặc 15 gram carbs trên 240ml dung dịch.

Nồng độ carbs cao sẽ phản tác dụng vì làm chậm quá trình tiêu hóa, gây khó chịu khi tập luyện.

Nào, bây giờ hãy cùng uống carbs và chinh phục mục tiêu! My Whey chúc bạn sẽ xô đổ mọi bình cảnh để vươn lên tầm cao mới.

(Nguồn: BodyBuilding.com)

Viết bình luận của bạn:
popup

Số lượng:

Tổng tiền: