Bốn nguyên tắc dinh dưỡng để giảm mỡ bạn cần phải biết

Thứ Fri,
27/09/2019
Đăng bởi Admin

Nguyên tắc 1: Ăn nhiều protein hơn (và nạp protein một cách đều đặn)

Protein được cung cấp trong giai đoạn giảm cân có tác dụng tối ưu hóa sự thay đổi vóc dáng. Đầu tiên, nó đóng vai trò chính trong việc tăng cơ và phục hồi cơ. Bạn càng tiêu thụ đủ protein, bạn càng có khả năng tối ưu hóa việc duy trì cơ bắp ngay cả khi lượng calorie nạp vào bị hạn chế.

Protein đóng vai trò chính trong việc tăng cường và phục hồi cơ bắp.

Protein cũng có thể giảm sự thèm ăn của bạn bởi vì protein cần thời gian để tiêu hóa, thức ăn lưu giữ trong dạ dày của  bạn lâu hơn. Thêm vào đó, protein kích hoạt giải phóng một số hormone bão hòa, bao gồm cholecystokinin, để giảm bớt cơn đói của bạn. Bạn càng ăn nhiều protein, cơ thể càng sản sinh nhiều cholecystokinin và bạn càng ít cảm thấy đói.

Nhưng bạn cần ăn bao nhiêu protein? Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy các vận động viên thể hình khi chuẩn bị thi đấu thường tiêu thụ 2.4-3.0 gram/1kg cân nặng cơ thể, VD: vận động viên nặng 80 kg tiêu thụ khoảng 192-240 gram protein mỗi ngày.

Bạn có thể bắt đầu với những khuyến nghị được đưa ra trong nghiên cứu này. Bạn cũng cần đảm bảo phân bổ lượng protein đều trong suốt cả ngày để tối đa hóa tăng trưởng và duy trì cơ bắp. Đó là bởi vì bạn cần duy trì ngưỡng tối thiểu của leucine – một loại axit amin có trong protein giúp kích hoạt tăng trưởng và phục hồi cơ bắp ở cấp độ tế bào. Bạn nên đặt mục tiêu tiêu thụ 25-35 gram protein mỗi bữa để đảm bảo đạt được mức 2-3 gram leucine mỗi bữa như khuyến cáo.

Đảm bảo rằng protein bạn nạp vào đến từ các nguồn protein chất lượng cao và hoàn chỉnh, như sữa, thịt bò, thịt gia cầm, thịt lợn và đậu nành. Những nguồn protein hoàn chỉnh này giàu leucine và chứa tất cả 9 axit amin cần thiết cho quá trình phát triển và hồi phục cơ bắp.

Nguyên tắc 2: Giảm chất béo đầu tiên

Lượng protein bạn tiêu thụ sẽ được duy trì trong suốt chương trình. Thử thách của bạn là điều chỉnh các chất dinh dưỡng đa lượng khác để tạo ra sự thiếu hụt calorie. Khi bắt đầu cắt giảm calorie, hãy cắt giảm chất béo đầu tiên.

Dùng sai loại chất béo, bạn sẽ rất khó thay đổi được hình thể của mình.

Bạn không nên bắt đầu bằng việc cắt giảm tinh bột vì đó là nguồn năng lượng chính cho não và cơ bắp của bạn. Trong quá trình luyện tập, cơ thể của bạn nhận năng lượng từ cả tinh bột và chất béo. Bạn càng luyện tập với khối lượng và cường độ càng cao, bạn càng cần nguồn năng lượng từ tinh bột.

Giả sử bạn cần phải cắt giảm 300 calorie, bạn có thể giảm 33 gram chất béo, tương đương 2 thìa cà phê dầu olive hoặc 4 thìa cà phê bơ lạc. Hoặc bạn có thể cắt giảm 75 gram tinh bột, hoặc 2 cốc gạo lứt hoặc 3.5 quả táo có kích cỡ trung bình.

Cắt giảm lượng tinh bột như trên rõ ràng là sẽ khiến bạn không thể có cảm giác no. Nếu bạn liên tục để mình bị đói khi ăn kiêng, khả năng bạn theo đuổi được kế hoạch gần như bằng không.

Nguyên tắc 3: Ưu tiên bổ sung tinh bột xung quanh thời gian luyện tập:

Như chúng tôi đã nêu cụ thể trong bài viết “Hướng dẫn về bổ sung tinh bột trong quá trình luyện tập”, việc tiêu thụ tinh bột trong khi luyện tập sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng tiêu hóa nhanh, tích lũy glycogen trong cơ bắp, tăng cường tập trung và giảm mức độ phá vỡ cơ bắp.

Với bữa ăn sau khi luyện tập, bạn nên ăn trong vòng một giờ sau khi tập, nên bổ sung đầy đủ tinh bột để bổ sung dự trữ glycogen trong cơ bắp và sẵn sàng cho buổi tập ngày hôm sau. Ăn tinh bột sau khi tập cũng làm giảm tốc độ phá hủy cơ bắp, tăng cường quá trình phục hồi.

Để tối đa hóa năng lượng trước và trong quá trình luyện tập và cũng để phục hồi năng lượng sau khi tập, bạn có thể phân bổ lượng tinh bột nạp vào như sau:

  • Bữa ăn trước khi tập: 30-40%
  • Uống trong lúc tập: 5-15%
  • Bữa ăn sau khi tập: 30-40%

Tuân thủ theo các hướng dẫn này, bạn có thể tập luyện chăm chỉ và không ngừng tiến bộ, đồng thời có thể duy trì cơ bắp dù đang ăn kiêng.

Nguyên tắc 4: Uống nhiều nước

Việc ăn kiêng khiến bạn bị đói và có thể thúc đẩy bạn chạy thật nhanh đi lấy thức ăn để lấp đầy dạ dày. Và đây là bí kíp: để kiểm soát cảm giác thèm ăn mà không làm cho bản thân bị thiếu hụt carlorie, hãy uống thật nhiều nước trước, trong, sau giữa các bữa ăn.

Khi bạn uống nhiều nước một lúc, dạ dày bạn sẽ căng lên và gửi tín hiệu no tới não của bạn. Bằng cách uống đủ nước trong suốt cả ngày và uống 350-450 ml nước bất cứ khi nào cơn đói tấn công, bạn có thể gạt đi suy nghĩ về những món ăn vặt nhiều calorie để tuân thủ theo kế hoạch của mình.

(Nguồn: bodybuilding.com)

Viết bình luận của bạn:
popup

Số lượng:

Tổng tiền: