My Whey - Hướng dẫn cơ bản về dinh dưỡng cho ngày tập chân

Thứ Tue,
05/11/2019
Đăng bởi Admin

Ngày tập chân không dành cho những người yếu tim!

Trong vòng 60-90 phút, bạn liên tục tác động vào khối cơ lớn nhất trong cơ thể cho tới khi cơ chân gần như tê liệt và bạn không thể bước ra khỏi phòng gym. Không khó hiểu khi nhiều người đã bỏ qua các bài tập chân.

Ngay cả khi đã chuẩn bị kỹ lưỡng, một bài tập chân đầy đủ vẫn khiến người tập phải kiệt sức. Nhưng nếu bạn không nạp năng lượng đầy đủ, bạn sẽ không chỉ luyện tập kém hiệu quả mà còn không thể tăng cơ cũng như tăng thể lực. Bây giờ thì bạn đã chú ý tới việc chuẩn bị dinh dưỡng cho những ngày tập chân rồi chứ? 

Xây dựng chế độ dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung một cách cẩn thận trước, trong và sau quá trình tập luyện là điều cần thiết để xây dựng nửa dưới cơ thể. Nếu bạn muốn đạt được mục tiêu cuối cùng, hãy tham khảo những gợi ý được My Whey nêu ra dưới đây!

Để tối đa hóa hiệu quả, hãy giữ hông ở tư thế squat ngay cả khi đang đọc hướng dẫn này nhé!

Giai đoạn trước khi luyện tập

Bạn có thể có cuộc sống bận rộn với nhiều trách nhiệm, nghĩa vụ đến mức rất khó để có thể sắp xếp lịch luyện tập. Nhưng nếu bạn muốn tập chân một cách nghiêm túc, bạn cần phải sắp xếp thời gian và nghiêm túc lên kế hoạch dinh dưỡng trước khi luyện tập.

Chế độ dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung hợp lý trước khi luyện tập không chỉ giúp cơ thể mà cả tinh thần bạn cũng sẵn sàng cho buổi tập. Nếu bạn không có một động lực, sự tập trung và nguồn năng lượng không gì sánh được thì khả năng bạn có thể hoàn thành bài tập cũng sẽ mong manh như cơ đùi bạn hiện tại vậy.

Thời gian tập luyện

Bạn không nên tập chân trước khi ăn sáng. Nếu bạn muốn tối đa hóa sự tăng trưởng cơ hoặc lên kế hoạch tăng cân một cách nghiêm túc, My Whey khuyên bạn không nên thực hiện bài tập chân ngay khi vừa thức dậy. Làm như vậy bạn sẽ không có thời gian để hấp thụ và tiêu hóa lượng calorie dồi dào mà bạn cần cung cấp cho cơ thể trước khi tập luyện.

Thay vào đó, bạn nên chuyển buổi tập chân vào buổi chiều hoặc thậm chí là buổi tối. Bạn  cũng có thể tập vào buổi trưa nếu đảm bảo bạn đã có một bữa sáng đầy đủ.

Để cung cấp dinh dưỡng đầy đủ nhất cho buổi tập, bữa ăn trước khi tập luyện nên là bữa ăn thứ hai hoặc thứ ba trong ngày của bạn. Bữa ăn sau khi luyện tập nên là bữa ăn chính lớn nhất hoặc thứ hai trong ngày.

Bạn nên ăn khoảng ba tiếng trước khi luyện tập chân. Điều này giúp bạn có thời gian tiêu hóa thực đơn lớn như khuyến nghị dưới đây, và bạn sẽ không bị đầy hơi hoặc nặng nề khi bắt đầu khởi động.

Thực đơn

Để đảm bảo cơ thể bạn sẵn sàng cho buổi tập chân, bạn nên tập trung 30-40% lượng tinh bột tiêu thụ hàng ngày vào bữa ăn này. Bạn cũng nên tiêu thụ 25-35 gram protein chất lượng cao và 1-2 phần rau.

Ngoài ra, chúng tôi cũng khuyên bạn nên cân nhắc tăng lượng calorie nạp vào lên khoảng 15-30% so với ngày thường để đáp ứng được với buổi tập chân cường độ cao. 

Lựa chọn dinh dưỡng

Với khung thời gian cố định từ trước, điều quan trọng là bạn cần lựa chọn loại tinh bột nhiều chất xơ để nạp năng lượng trước khi luyện tập. My Whey có thể gợi ý cho bạn một số loại thực phẩm giàu chất xơ sau: yến mạch, diêm mạch, gạo lứt, khoai lang, quả mọng hoặc trái cây nhiều chất xơ khác.

Việc lựa chọn tinh bột nhiều chất xơ sẽ đảm bảo lượng đường huyết và năng lượng được duy trì ổn định trong thời gian sau khi ăn cho tới khi khởi động luyện tập. Nếu lựa chọn thực đơn nhiều tinh bột với chất xơ thấp sẽ làm bạn bị tăng đường huyết trước khi luyện tập nên sẽ không phù hợp khi bạn phải tập trong 60 – 90 phút liên tục.

Nguồn protein nên lựa chọn là nguồn protein hoàn chỉnh, ít chất béo như protein động vật, đậu nành hoặc diêm mạch. Bạn cũng có thể tham khảo một số dòng whey protein đang được My Whey phân phối chính hãng tại đây.

 

My Protein - Impact Whey Isolate Muscle Tech - Nitro Tech Performance Series

(Còn tiếp)

 

(Nguồn: Bodybuilding.com, Ảnh sưu tầm)

Viết bình luận của bạn:
popup

Số lượng:

Tổng tiền: